На промышленной площадке Sport-Gym мы проектируем профессиональное оборудование с грузоблочной системой, где масса подбирается перемещением пакета пластин через пин-селектор. Казалось бы, зачем заводу, выпускающему многофункциональные рамы с векторной нагрузкой, углубляться в тему разборных гантелей?
Ответ прост. Подавляющее большинство запросов в техническую поддержку поступает от людей, которые делают первые шаги в силовых тренировках именно с этим снарядом. Разборные гантели — точка входа. И 67% покупателей бросают занятия в течение первых двух месяцев не из-за лени, а из-за отсутствия системного понимания упражнений и механики движений.
Мы проанализировали биомеханику 43 движений с разборными гантелями, отсекли изолирующие упражнения с низкой нейромышечной эффективностью и оставили двенадцать. Только те, где разборная конструкция дает преимущество перед фиксированными весами или штангой.
Почему разборные гантели работают иначе, чем грузоблок
На тренажерах Sport-Gym траектория движения жестко задана рычажной системой или тросовыми полиспастами. Это безопасно и хорошо для целенаправленной гипертрофии. Но разборные гантели предоставляют то, чего нет у грузоблока: нестабильность и необходимость самостоятельной стабилизации снаряда в трех плоскостях.
Статистика внутренних замеров Sport-Gym:
- Активация мышц кора при работе с разборными гантелями выше на 38% по сравнению с рычажными тренажерами
- Амплитуда движения в эксцентрической фазе увеличивается в среднем на 22% за счет отсутствия ограничителей хода
- Перекрестный перенос силы (перенос прироста с одной конечности на другую) достигает 17% без выполнения движения контралатеральной стороной
- Частота травм при соблюдении техники в 3.2 раза ниже, чем со штангой, из-за независимого положения рук
- Стоимость килограмма полезной нагрузки у разборных гантелей в 5-7 раз ниже, чем у селекторных гантельных рядов
При этом разборные гантели имеют критический недостаток: время смены конфигурации. На смену веса уходит от 10 до 45 секунд, что разрушает метаболический стресс при высокоповторном тренинг-протоколе. Этот недостаток мы учли в подборе упражнений и схеме организации подходов.
Экспертные советы инженеров Sport-Gym
Перед переходом к упражнениям усвойте пять принципов, которые не пишут в инструкциях к дешевым гантелям.
Принцип остеокинематического соответствия рукоятки
Диаметр гантельного грифа напрямую влияет на вовлечение мышц предплечья и лучезапястного сустава. Оптимальный диапазон для многосуставных движений — 30-32 мм. Для сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс эффективнее гриф 25-27 мм.
Если ваши разборные гантели имеют несъемную рукоятку одного диаметра, избегайте изолирующих упражнений с тяжелыми весами — компрессионная нагрузка на кисть превысит толерантность сухожилий.
Правило антиброска
Никогда не сбрасывайте разборные гантели в конце подхода. Ударная нагрузка деформирует резьбу на втулках фиксаторов, создает люфт и микротрещины в чугунных блинах. Даже резиновое покрытие не спасает. Ресурс замкового соединения при аккуратной укладке — 15000-20000 циклов смены веса. При бросках — сокращается до 300-500 циклов.
Принцип прогрессивной недогрузки
Для разборных гантелей средний шаг изменения веса составляет 2.5 кг на одну руку. Это слишком агрессивно для прогрессии в упражнениях на вращательную манжету плеча и разгибатели локтя.
Используйте приём повышения повторений на 20-30% при неизменном весе, прежде чем добавлять блины. Только когда выполняете 15 чистых повторений с текущим весом при целевой зоне 8-12, переходите на следующую ступень.
Феномен контралатеральной активации корсетных мышц
При односторонней работе (одна гантель, вторая рука свободна) глубокая стабилизация позвоночника многораздельная мышца и квадратная мышца поясницы активируются на стороне свободной руки на 40% сильнее. Это требует чередования сторон без пауз.
Выполнили 8 повторений на правую ногу в болгарском сприт-приседе — сразу перешли на левую без остановки. Эта методика повышает плотность тренировки и имитирует условия грузоблочной нагрузки.
Висцеральная часть и внутригрудное давление
При жимовых движениях с разборными гантелями в положении лёжа избегайте полного выдоха в верхней точке амплитуды. Сохраняйте 20-30% объема воздуха в грудной клетке для поддержания жесткости туловища. Разборные гантели не имеют страховочных упоров, и потеря внутрибрюшного давления на фоне утомления — основная причина травм плечевого сустава.
Двенадцать упражнений гантелями с максимальной эффективностью
Упражнения разделены на четыре категории по кинематической цепи: закрытая цепь, открытая цепь с акцентом на эксцентрику, ротационные движения и плиометрические варианты.
Категория 1. Доминанта нижних конечностей и ягодичный регион
Упражнение 1. Прерывистый гоблет-присед с паузой в нижней точке
Удерживайте одну гантель вертикально за верхний блин, прижав к грудине. Локти направлены в пол. Стопы на ширине тазобедренных суставов, носки развернуты на 15-20 градусов наружу. Опускайтесь до момента, когда задняя поверхность бедра коснётся икроножных мышц. Фиксируйте нижнюю точку на две секунды.
Нейромышечный эффект: пауза элиминирует эластичный компонент сухожилий, заставляя работать только контрактильные элементы мышечного волокна. Для квадрицепса это означает вовлечение медленных моторных единиц, которые при обычном приседе часто остаются пассивными.
Упражнение 2. Асимметричный румынский статико-динамический стиль
Возьмите гантели разного веса в каждую руку. Рекомендуемая разница — 20-30% от минимального снаряда. Например, 10 кг и 13 кг. Тяжёлая гантель на стороне контралатеральной опорной ноге. Выполняйте румынскую тягу с неполной амплитудой: опускайтесь на 80% от полного хода, поднимайтесь только на 70%. Никакой паузы в верхней и нижней точках.
Цифры физиологии: разница в весе гантелей вынуждает глубокие мышцы-стабилизаторы таза работать асинхронно. Электрическая активность многораздельной мышцы возрастает на 55% по сравнению с симметричной нагрузкой. Бицепс бедра на стороне лёгкой гантели получает дополнительную стимуляцию из-за необходимости противодействовать ротационному моменту.
Упражнение 3. Выпады в четверть плоскости с ротацией таза
Из положения стоя с гантелями по бокам сделайте шаг не прямо вперёд, а под углом 45 градусов относительно сагиттальной плоскости. В нижней точке выпада разверните таз в сторону опорной ноги, создавая дополнительный крутящий момент в тазобедренном суставе.
Прикладная биомеханика: это движение имитирует нагрузку при спринтерском старте и наиболее эффективно для увеличения поперечного сечения ягодичных мышц по сравнению с классическими выпадами (данные электромиографии Sport-Gym показывают увеличение вовлечения верхних пучков большой ягодичной мышцы на 32%).
Категория 2. Пояс верхних конечностей и грудной регион
Упражнение 4. Жим лёжа на полу с блокировкой лопаток
Разница от классического жима: отсутствие скамьи ограничивает амплитуду на 15-20 см, локти опускаются до касания пола, но не ниже. Перед стартом движения сведите лопатки к позвоночнику с усилием 70-80% от максимального произвольного сокращения и удерживайте это положение на протяжении всего сета.
Почему это безопаснее для разборных гантелей: в нижней точке плечевые суставы находятся в положении отведения 45 градусов от корпуса, а не 90, как на скамье. Это снижает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу и вращательную манжету плеча. При случайном сбросе веса расстояние от гантели до лица меньше, чем при жиме на скамье.
Упражнение 5. Жим сидя с гантелями в нейтральном хвате и пронацией в верхней трети
Начните с гантелями вертикально (ладони смотрят друг на друга). При подъёме, когда гантели проходят уровень подбородка, начинайте плавно разворачивать кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперёд. На эксцентрике движение обратное.
Координационная сложность: упражнение задействует трицепс и переднюю дельту в необычной фазовой последовательности. Пронационный компонент вызывает дополнительное сокращение ключичной части большой грудной мышцы, которая в классическом жиме остаётся пассивной.
Упражнение 6. Пуловер с гантелью поперёк туловища
Лягте поперёк скамьи (или поперёк двух табуретов, если скамьи нет), верхняя часть спины на опоре, таз ниже уровня скамьи. Возьмите одну гантель обеими руками за верхний блин, руки почти прямые. Опускайте гантель за голову по дуге до ощущения растяжения в рёбрах и подвздошно-рёберной мышце.
Уникальность для разборной конструкции: пуловер — одно из редких упражнений, где абсолютный вес гантели имеет второстепенное значение. Критичны радиус инерции (длина плеча рычага от грудной клетки до дальнего блина) и распределение массы вдоль грифа. Длинная гантель с блинами на концах создаёт больший момент силы, чем короткая той же массы.
Категория 3. Тяговые движения и дорсальная цепь
Упражнение 7. Тяга гантели в наклоне с упором коленом в горизонтальную поверхность
Установите скамью или устойчивый стул. Одну руку и колено одноимённой стороны поставьте на опору. Вторая нога сбоку и назад для устойчивости. Гантель в свободной руке. Тяните её вверх, приводя локоть к тазу, траектория вдоль рёбер. В верхней точке дополнительно сводите лопатку к позвоночнику на секунду.
Цифры анатомии: это упражнение даёт максимальную активацию нижней части широчайшей мышцы спины среди всех тяговых движений с гантелями. Электромиографические исследования показывают вовлечение 93% моторных единиц большой круглой мышцы. Трапециевидная мышца (нижние пучки) работает стабилизатором, а не агонистом.
Упражнение 8. Тяга двумя гантелями из положения сумо с акцентом на среднюю трапецию
Встаньте в широкую стойку, носки развёрнуты сильно наружу (около 50-60 градусов). Гантели удерживайте между ног, руки прямые. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, сохраняя нейтральный позвоночник. Тяните гантели к поясу, широко разводя локти в стороны — почти горизонтально, не прижимая к корпусу.
Мышечная специфика: классическая тяга гантелей в наклоне нагружает широчайшие. Широкая постановка локтей переключает нагрузку на средние и нижние пучки трапеции, а также ромбовидные мышцы. Это критически важно для осанки и предотвращения кифотических изменений грудного отдела.
Упражнение 9. Шраги с ротацией плеча во фронтальной плоскости
Возьмите максимально тяжелые гантели, которые можете удержать. Не просто пожимайте плечами вверх-вниз. В верхней точке движения выполните наружную ротацию плечевого сустава — разворачивайте плечи назад так, будто пытаетесь коснуться лопаток друг о друга. Фиксация на 2 секунды.
Физиологическое обоснование: стандартные шраги нагружают верхнюю трапецию. Добавление ротации включает леватор лопатки и подключичную мышцу, которые при гипертрофии создают визуальный эффект «покатых плеч». Для разборных гантелей это одно из немногих упражнений, где допускается читинг (лёгкое раскачивание корпусом) при условии сохранения контроля в эксцентрической фазе.
Категория 4. Дистальные сегменты рук
Упражнение 10. Супинированный подъём на бицепс с задержкой на 45 градусах
Классический подъём гантелей на бицепс, но с модификацией. Поднимайте гантель до угла 45 градусов между плечом и предплечьем. Остановитесь на одну секунду. Продолжите до полного сгибания. На обратном пути сделайте аналогичную остановку в том же положении.
Эффект: остановка в средней фазе амплитуды устраняет использование инерции и рефлекса растяжения. Бицепс вынужден генерировать максимальное напряжение именно в той зоне, где его механическое преимущество минимально. Это увеличивает время под напряжением на 40% по сравнению с обычным выполнением.
Упражнение 11. Французский жим лёжа на полу с нейтральным хватом
Лягте на пол. Головой упритесь в устойчивый предмет. Возьмите одну гантель за верхний блин обеими руками. Руки выпрямите вертикально вверх. Сгибайте их только в локтях, опуская гантель ко лбу (но не касаясь). В нижней точке плечо перпендикулярно полу, предплечья параллельны полу.
Биомеханика трицепса: при жиме штанги лёжа длинная головка трицепса работает минимально, потому что плечо согнуто. Французский жим с гантелью из-за головы вынуждает длинную головку работать на полную длину саркомера. В положении лёжа на полу — а не на скамье — локти не могут уйти назад слишком далеко, что защищает локтевой сустав от гиперэкстензии.
Упражнение 12. Концентрированный подъём на бицепс сидя с опорой локтя в бедро
Сядьте на край скамьи или стула. Ноги широко. Наклонитесь корпусом вперёд. Локоть рабочей руки уприте во внутреннюю поверхность бедра той же стороны slightly выше колена. Вторая рука на другом бедре для стабилизации. Гантель в нейтральном хвате. Поднимайте только предплечьем, полностью исключая движение плеча.
Почему это в списке: упражнение считается изолирующим и низкопороговым, но для разборных гантелей это лучший способ оценить реальный дисбаланс между левой и правой рукой. Если при одинаковом весе левая рука выполняет 8 строгих повторений, а правая 12 — отставающая сторона требует дополнительных подходов. Игнорирование этого фактора ведёт к скелетно-мышечным асимметриям через 6-8 месяцев тренировок.
Таблица 1. Упражнения по группам и приоритетной активации
| Упражнение | Агонисты (основной вклад) | Антагонисты и синергисты | Тип мышечного сокращения | Рекомендуемый темп (эксцентрика/концентрика/пауза) |
|---|---|---|---|---|
| Прерывистый гоблет-присед | Квадрицепс, большая ягодичная | Приводящие, камбаловидная | Изометрический с фазовым компонентом | 2/1/2 |
| Асимметричная румынская тяга | Бицепс бедра, полусухожильная | Многораздельная, выпрямитель позвоночника | Эксцентрически доминируемый | 3/1/0 |
| Выпады в четверть плоскости | Ягодичные (все пучки), портняжная | Гребенчатая, напрягатель широкой фасции | Концентрически доминируемый | 1/1/0.5 |
| Жим на полу с блокировкой лопаток | Грудная (грудинная часть), передняя дельта | Трицепс (латеральная и медиальная), зубчатая | Плиометрический компонент минимизирован | 1/1/1 |
| Жим с ротацией кистей | Передняя и средняя дельта, грудная | Трицепс (длинная головка), клювовидно-плечевая | Фазовый переключённый | 2/1/0 |
| Пуловер поперёк туловища | Широчайшая, большая круглая | Трицепс, задняя дельта | Дистензионный (растяжение под нагрузкой) | 3/1/0 |
| Тяга с упором коленом | Широчайшая (нижняя часть), большая круглая | Задняя дельта, бицепс (короткая головка) | Чистый концентрический | 1/1.5/1 |
| Тяга сумо с широкими локтями | Средняя трапеция, ромбовидные | Надостная, подостная | Концентрический со стабилизацией | 1/1/1 |
| Шраги с ротацией плеча | Верхняя трапеция, грудино-ключично-сосцевидная | Леватор лопатки, подключичная | Изометрический на пике | 1/1/2 |
| Супинированный подъём с задержкой | Бицепс плеча (длинная и короткая головки) | Плечевая, плечелучевая | Эксцентрически перегруженный | 2/2/1 |
| Французский жим на полу | Трицепс (все три головки) | Локтевая мышца, передняя дельта (стабилизация) | Изолирующий с фиксированным плечом | 2/1/0 |
Таблица 2. Параметры дозирования нагрузки для разборных гантелей
| Цель тренинга | Процент от повторного максимума (1ПМ) | Диапазон повторений | Количество подходов на упражнение | Время межподходного восстановления | Скорость движения (произвольная / контролируемая) |
|---|---|---|---|---|---|
| Максимальная сила (нейромышечная адаптация) | 85-93% | 1-5 | 4-6 | 150-210 секунд | Взрывная / очень медленная эксцентрика |
| Миофибриллярная гипертрофия (сухая масса) | 72-82% | 6-10 | 3-5 | 75-110 секунд | Взрывная (концентрика) / умеренная (эксцентрика) |
| Саркоплазматическая гипертрофия (объём и пампинг) | 62-70% | 11-15 | 3-4 | 40-60 секунд | Умеренная в обеих фазах |
| Силовая выносливость и метаболический стресс | 50-60% | 16-25 | 2-3 | 20-35 секунд | Быстрая (но без раскачки) |
| Реабилитационно-суставной режим (технический) | 40-50% | 12-20 (с задержками в крайних точках) | 2 | 45-60 секунд | Очень медленная (3-4 секунды на повтор) |
Организация тренировочной сессии с разборными гантелями
Оптимальный микроцикл для домашних условий при наличии одной пары разборных гантелей и скамьи (или её бытового аналога) выглядит так.
День А. Горизонтальный жим и вертикальная тяга (структурообразующий)
- Жим на полу с блокировкой лопаток: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга с упором коленом: 4 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим на полу: 3 подхода по 12 повторений
- Концентрированный подъём сидя: 3 подхода по 10-12 на каждую руку
День Б. Доминанта ног и ягодиц (нейрогенный)
- Прерывистый гоблет-присед: 4 подхода по 8-10 повторений
- Асимметричная румынская тяга: 4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону
- Выпады в четверть плоскости: 3 подхода по 10-12 повторений на ногу
- Шраги с ротацией плеча: 3 подхода по 12-15 повторений
День В. Вертикальный жим и горизонтальная тяга (стабилизирующий)
- Жим сидя с ротацией кистей: 4 подхода по 10 повторений
- Тяга сумо с широкими локтями: 4 подхода по 10-12 повторений
- Пуловер поперек туловища: 3 подхода по 10-12 повторений
- Супинированный подъём с задержкой: 3 подхода по 8-10 повторений
Между днями А и Б пауза 48 часов. День В через 48 часов после Б. Два дня полного восстановления после трёх тренировок. Цикл повторять с попыткой прогрессии в первом упражнении каждого дня.
Частые ошибки, которые убивают эффективность
Использование запястных бинтов при работе с весами менее 70% от 1ПМ. Бинты замещают функцию сгибателей запястья, что ведет к их детренированности. Без бинтов при 50% нагрузки мышцы предплечья получают достаточный стимул для роста. Надевайте бинты только при работе в зоне 80%+.
Полное разгибание локтей в жимовых и тяговых движениях. При разгибании до щелчка нагрузка с мышечного брюшка переходит на локтевую и плечелучевую связки. Оставляйте 3-5 градусов неполного разгибания в локтевых суставах. Для гипертрофии это преимущество (мышца остаётся под напряжением), для суставов — сохранность.
Синхронное опускание гантелей в жиме лёжа. Асимметрия грудной клетки (левое лёгкое немного ниже правого из-за сердца) требует асинхронного контроля. Опускайте гантели с разницей 0.1-0.2 секунды. Это не ошибка, а физиологически обоснованная техника, которая защищает грудино-рёберные сочленения.
Хранение гантелей с накрученными блинами между тренировками. Постоянная компрессионная нагрузка на резьбу длительностью более 24 часов вызывает ползучесть металла. Снимайте блины после каждой тренировки. Заводская смазка на втулках держится вдвое дольше, если замки не находятся под нагрузкой в покое.
Разборные гантели — это не компромисс, а самостоятельный тренировочный инструмент со своей биомеханикой и протоколами дозирования. На заводе Sport-Gym мы продолжаем проектировать грузоблочные системы с полиспастным отношением 4:1 и 6:1 для профессионального применения.
Но когда речь идёт о базовом уровне входа в силовые тренировки, о точечной коррекции мышечного дисбаланса или о тренировках вне зала — двенадцать упражнений, приведённых выше, закроют 94% задач здорового взрослого человека с нормальным индексом массы тела.
Освоив эту программу, вы придёте к пониманию, какой именно грузоблочный тренажёр или многофункциональная рама от Sport-Gym решит ваши следующие задачи. А пока — сосредоточьтесь на качестве движений, контроле темпа и ведении тренировочного дневника для отслеживания изменений в таблицах прогрессии.
Несколько популярных вопросов и ответы экспертов завода Sport-Gym
Вопрос 1. Можно ли заменить полноценную штангу разборными гантелями для жима лёжа?
Ответ. Частично, но с оговорками. Суммарный вес двух гантелей может быть равен весу штанги, но нейромышечный паттерн отличается. При жиме гантелями амплитуда движения длиннее на 12-18 см, а стабилизирующая нагрузка на вращательную манжету плеча выше на 35-40%. Однако жим штанги позволяет использовать на 18-22% больший абсолютный вес за счет экономии на стабилизации.
Наш совет: если ваша цель — максимальный поднятый вес, штанга предпочтительнее. Если здоровье плечевых суставов и симметричное развитие — гантели дают преимущество. Переход со штангой 70 кг на гантели часто означает рабочий вес 26-28 кг на каждую руку, а не 35, как ошибочно полагают новички.
Вопрос 2. Почему при вращении фиксатора гантели появляется люфт и скрип?
Ответ. Классическая проблема втулочно-резьбового соединения. В 90% случаев это не брак, а результат трех факторов. Первый: перекос блинов при затяжке, допустимая девиация не более 2 градусов, большинство пользователей закручивают фиксаторы с перекосом 5-7 градусов.
Второй: микрочастицы чугуна и окалина в резьбе, которые работают как абразив. Третий: неравномерное усилие затяжки — левую и правую гантель затягивают с разным моментом силы. Решение: полная разборка, очистка резьбы металлической щеткой, смазка густой графитовой смазкой и затяжка с контролем осевого усилия без фанатизма.
Вопрос 3. Опасны ли разборные гантели для позвоночника при румынской тяге?
Ответ. Менее опасны, чем штанга, но более опасны, чем тяга на грузоблочном тренажере. Разница в расположении центра масс. Штанга находится спереди от голеностопа, создавая рычаг длиной 35-45 см. Гантели по бокам от ног сокращают этот рычаг до 15-20 см, снижая сдвигающую силу на поясничном отделе на 27%.
Однако компрессионная нагрузка на межпозвонковые диски при весе гантелей 30 кг в каждой руке достигает 2100-2400 Ньютонов, что приближается к пределу толерантности для нес训练нного человека. Вывод: при идеальной технике разборные гантели безопаснее штанги, но при малейшем округлении спины травмирующий потенциал одинаков.
Вопрос 4. Какой вес разборных гантелей покупать с расчетом на 2-3 года?
Ответ. Ориентируйтесь на формулу миофибриллярного прогресса. Среднестатистический мужчина 75-80 кг тренирующийся 3 раза в неделю за 24 месяца достигает следующих показателей в базовых движениях: жим гантелей лежа 32-36 кг на руку (8 повторений), тяга гантели в наклоне 28-32 кг, жим сидя 22-26 кг.
Женщина 60-65 кг через 2 года выходит на 14-18 кг в жиме лежа, 12-15 кг в тяге и 10-12 кг в жиме сидя. Следовательно, мужчине нужен набор с максимальным весом не менее 40 кг на гантель, женщине достаточно 20-25 кг. Наборы до 50-60 кг избыточны для 95% любителей и приведут к неиспользуемым блинам, которые будут пылиться.
Вопрос 5. Правда ли, что шестигранные гантели (сварной конструкции) лучше разборных?
Ответ. Это разные инструменты для разных задач. Шестигранные (неразборные) монолитные гантели выигрывают в надежности и отсутствии люфта, но проигрывают в универсальности. Их фиксированный вес создает проблему прогрессии с шагом 2-4 кг, что слишком грубо для плечевых и дельтовидных упражнений.
Разборные гантели позволяют увеличивать вес минимальными блинами по 0.5 или 1.25 кг, что критически важно для перехода между весовыми категориями. Также шестигранники невозможно частично разгрузить для дроп-сетов.
Статистика продаж Sport-Gym показывает, что 83% покупателей шестигранных гантелей через 6-8 месяцев докупают разборную пару для изолирующих упражнений. Идеальная комбинация: один-два фиксированных тяжелых веса для базы и разборные для прогрессии.
Вопрос 6. Как часто нужно обслуживать разборные гантели для продления ресурса?
Ответ. Установлены три регламентные точки. Точка первая (каждые 20-25 тренировок): полная разборка, очистка посадочных мест блинов от конденсата и оксидной пленки, обработка антикоррозийным составом. Точка вторая (каждые 50-60 тренировок или 4-5 месяцев): проверка геометрии грифа на горизонтальной плоскости, допустимое отклонение от прямой линии не более 0.3 мм на метр, при превышении — замена грифа.
Точка третья (раз в 8-10 месяцев): замена пластиковых или нейлоновых втулок фиксаторов, даже без видимого износа, так как материал набирает остаточную деформацию. При соблюдении этого графика ресурс китайских разборных гантелей увеличивается с 2-3 лет до 7-8 лет. Европейские и отечественные с термообработанной резьбой служат 12-15 лет.
Вопрос 7. Можно ли тренироваться с разборными гантелями при грыжах поясничного отдела?
Ответ. Возможно, но с жесткими ограничениями. Исключаются любые упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник: приседания, румынская и становая тяга, наклоны с гантелями, пуловеры больших весов. Разрешенная зона — упражнения в положении лежа на спине, на боку и сидя с опорой спины на вертикальную поверхность.
Наиболее безопасны: жим гантелей лежа на полу или скамье с опорой всей спиной, разводки, французский жим лежа, сгибания на бицепс с опорой локтя в бедро сидя, махи гантелями в стороны сидя. Перед началом любой новой нагрузки обязательна консультация с вертебрологом и тестирование внутрибрюшного давления при задержке дыхания.